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中老年人日常飲食如何搭配最養生

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中老年人日常飲食如何搭配最養生

發布日期:2018-07-12 作者: 點擊:

       每日攝入果蔬5種

  除了新鮮的蔬菜水果外,超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等,都可算在這個范疇。

  對于老人來說,每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果,其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜,而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后,這樣有助于保持血糖的穩定。

  每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發病率。蔬菜水果中富含維生素,礦物質和纖維。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。從營養素角度來說,香蕉富含鉀,葡萄干、花椰菜等富含鐵,綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸,菠菜等富含鎂。在水果品種的選擇上,最好是富含維生素C的水果,如橘子、木瓜等,因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵,避免發生貧血。



  食欲不好喝點酸奶

  對于老人來說,每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法,認為牛奶是給小孩子喝的,因而家里買來的牛奶都是只給孩子喝,其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣,而牛奶中的鈣是最容易吸收的,還可以延緩骨骼的衰老。此外,牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素,在強化奶中,還含有可以促進鈣吸收的維生素D。老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量,底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華,一般來說,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。


  主食換著吃

  我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

  人體的能量和主要的營養物質來源于淀粉類食物,而這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素,尤其是B族維生素,必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些,它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便秘。尤其要推薦的是,土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富,這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃,有助于老人獲得均衡的營養。

  老人的一日三餐中,都要有主食。一般來說,早餐最好吃容易消化的發面食品,如:饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上,低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇,其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動,保證第二天排便順暢。


  吃了豆制品則少吃肉

  粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類,如果吃了豆制品,肉的量就要相應減少。

  肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素,肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果,還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D,還有核黃素。

  老人應該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問,我的血脂有點高,也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的,血脂高的人確實要限制脂肪攝入,但如果一點油星都沒有,反而會使病情惡化身體會本能地抓住食物中的每一點脂肪 很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。


  零食點心分開時間吃

  零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的,有的還含有不少鹽分,其他營養的含量很低。

  人體對它們的需求并沒有那么高,因此,它們容易誘發一些疾病還容易毀壞牙齒。老人的味覺往往不如年輕人靈敏,所以只有這些味道濃重的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭,并且會不知不覺就吃多。即使對年輕人來說,過度攝入這類食品也會造成營養過剩。老人對甜食的需求量是很小的,大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃23種零食,那每一種就只能吃兩三口。


來源:網絡


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