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老人冬季補鈣六大注意事項

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老人冬季補鈣六大注意事項

發布日期:2018-01-31 作者: 點擊:

老年人容易發生骨質疏松,所以平時要做好補鈣的工作,那么老人冬季如何補鈣?要注意什么呢?


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一、老人冬季補鈣六個注意


1、單靠補鈣不一定可以強健骨骼

強健的骨骼不僅需要鈣,還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養元素配合。人體除了注重鈣補充,適量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體內的代謝、生理功能及需要是相互聯系、相互影響的,盡管鈣的作用最大,但其他礦物質元素的作用也不可忽視。另外,多曬太陽、多做運動,對促進骨骼健康大有裨益。適當“笑納”陽光中的紫外線,可促進維生素D合成,加強腸道對鈣的吸收;運動可激活成骨細胞,促進骨質生成。


2、補鈣不能每天只喝一杯牛奶

“一杯牛奶強壯一個民族”,牛奶確實是優質的鈣質來源,但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養學會推薦,人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物,如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等,并適當補充一些優質的鈣類營養補充食品,可為您提供充足的鈣,還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素,幫助您獲得更加均衡的營養。


3、年輕時也需要補鈣

恰恰相反,年輕時正是補鈣的黃金時期!人體骨骼中的鈣,就像儲蓄,一般情況下,90%的骨量累積在20歲之前完成,10%在20-30歲之間完成,并在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前,骨代謝非常旺盛,攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨鈣含量高,骨骼最為強壯。


4、補鈣莫忘食醋

補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是,補鈣時莫忘吃醋,有人做過這樣的實驗,把經人為引起骨質疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組(鈣的攝取量相同),一個月后檢查兩組老鼠骨頭的強度,結果發現吃醋食物組的老鼠骨強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產生化學反應,生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此,提倡食物中加點醋,如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。


5、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響,對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時,鈣的吸收率最高。在食品中,鈣磷之比在此范圍內的要數水產品,所以,補鈣應多吃些水產品為好。


6、宜在夜間補充鈣質

因為夜間患者最需要鈣,而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進食物,但人體血液中仍需要一定數量的鈣,這時只有從體內唯一含鈣部分——骨骼中索取;另一方面,由于就寢時人體的含鈣量較少,因此,臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。


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二、冬季老人補鈣食譜

1、豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。


2、黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。


3、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。



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三、最適合老人補鈣食物

1、牛奶

半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。


2、豆制品

大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。另外,長春骨傷醫院專家在此提醒您:豆漿需要反復煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但,豆制品若與肉類同烹,則會味道可口,營養豐富。


3、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。


4、動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒:魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質吸收,而且可以直接食用。


5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。


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